다이어트 식단 짜는 법, 현실적인 다이어트 식단 추천

 

 

오늘은 현실적인 다이어트 식단 관하여 말씀드리려고 합니다. 많은 분들이 다이어트에 관심은 많지만 다이어트 식단 짜는 법 관해서는 잘 모르고 있습니다. 활동 칼로리부터 구할 수 있어야 진짜 다이어트 식단을 짤 수 있습니다. 라면, 회식, 급식 등을 포함해도 다이어트 식단을 짤 수 있습니다. 잘못된 정보로 스트레스받으며 몸 상하는 다이어트가 아닌, 현실적인 다이어트 관해서 자세히 알아보겠습니다.

 

현실적인 다이어트 식단 추천, 다이어트 식단 짜는 법 1. 다이어트 식단 짜는 법: 활동 칼로리보다 섭취 칼로리가 적으면 살은 무조건 빠진다. 2. 현실적인 다이어트 식단: 회식, 급식 등을 먹어도 다이어트 식단이 가능하다.

 

 

 

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다이어트 식단 짜는 법

다이어트 식단 짜는 법은 매우 간단합니다. 활동 칼로리보다 섭취칼로리가 적으면 살은 무조건 빠집니다. 활동 칼로리는 기초대사량과 운동량으로 알 수 있습니다. 섭취 칼로리는 알고 계신 것처럼 식단에 의해서 결정됩니다. 활동 칼로리는 운동으로 늘릴 수 있지만, 체력과 시간의 문제로 늘리기 쉽지 않습니다. 하지만 섭취 칼로리는 음식량을 조절하면 되기 때문에 상대적으로 쉽습니다. 그래서 많은 분들이 다이어트를 할 때, 운동 20% 식단 80% 라고 하는 것입니다.

 

하지만, 활동 칼로리를 알아야 현실적인 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다. 활동 칼로리를 모른다면, 다이어트 80%는 실패하고 시작하는 것이나 다름없습니다. 활동 칼로리는 기초대사량 X 활동계수로 구할 수 있습니다. 활동 칼로리는 식단의 기준을 정하는 것이기에 조금 어렵더라도 아래 예시를 통해 꼭 구해보셔야 합니다.

 

 

기초대사량 구하기

• 남자: (10 X 몸무게) + (6.25 X 키) - (5 X 나이) + 5
• 여자: (10 X 몸무게) + (6.25 X 키) - (5 X 나이) - 161

활동계수 구하기

• 운동을 하지 않음: 기초대사량 X 1.2
• 주 1~3회 가벼운 운동: 기초대사량 X 1.375
• 보통 수준: 기초대사량 X 1.55
• 주 5회 이상 운동: 기초대사량 X 1.725
• 매일 운동: 기초대사량 X 1.9

 

수식이 나오니, 조금 어려우실 수도 있을 것 같습니다. 평균적인 키, 몸무게를 가진 남녀를 예시로 구해보겠습니다.

구분	몸무게	키	나이	기초대사량	운동(보통)	활동 칼로리
남자	80kg	175	25	1773.75	1.55	2749.31
여자	55kg	160	25	1607.75	1.55	2492.01

남자의 경우 활동대사량은 2,749kcal, 여자의 경우 2,492kcal입니다. 이에 맞추어 칼로리를 섭취한다면 살이 유지하게 됩니다. 이 이상 섭취하시면 살이 찌고, 적게 섭취하시면 살이 빠지게 됩니다.

 

보통 2주에 1kg를 빼는 것이 가장 이상적인 다이어트 방법입니다. 과학시간에 배웠던 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리는 1kg 당 4:4:9입니다. 지방 1kg는 약 9,000kcal 에너지를 냅니다. 하지만, 살이 빠지는 데는 약 8,000kcal 만 줄이면 지방 1kcal 뺄 수 있습니다. 8,000kcal를 2주(14일)로 나누면 하루마다 571kcal를 더 소모해야 합니다.

구분	활동 칼로리	감량	기간	칼로리 제한량	섭취 칼로리
남자	2749.31	-1kg (8,000kcal)	2주 (14일)	-571kcal	2,178.31
여자	2492.01	-1kg (8,000kcal)	2주 (14일)	-571kcal	1,921.01

 

남자의 경우 2,178kcal 여자의 경우 1,921kcal에 맞추어 식단을 짜주시면 됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 보통 5:3:2로 많이 추천합니다. 하지만 저탄수, 고지방 다이어트를 하시는 분은 2:3:5로 하셔도 무방합니다. 지방의 경우 칼로리가 높기 때문에 섭취량은 그만큼 줄어들 수 있습니다.

구분	섭취칼로리	탄수화물(5)	단백질(3)	지방(2)
남자	2,178kcal	1,089kcal	653kcal	437kcal
여자	1,921kcal	961kcal	576kcal	384kcal

 

라면 1 봉지에 칼로리는 500kcal이며, 탄수화물은 310kcal, 단백질 48kcal, 지방 144kcal입니다. 지방의 비율이 상대적으로 높긴 하지만, 하루 3끼 중 2끼를 이를 조절한다면 다이어트 중에도 라면은 먹어도 됩니다.

 

 

 

현실적인 다이어트 식단

앞서 다이어트 식단 짜는 법에서 알아봤듯이 목표 섭취 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율만 맞춘다면 어떤 음식이든 자유롭게 드셔도 됩니다. 사회생활을 하다 보면 점심이나 저녁에 회식을 하는 경우도 있습니다. 학생의 경우엔 급식을 먹어야만 하기도 합니다. 이럴 때 식단을 지키지 못했다고 생각해 스트레스를 받으시는 분들도 많은데 전혀 그럴 필요 없습니다. 아래 식단표를 통해서 한 번 살펴보겠습니다.

 

남자 다이어트 식단표 

2,178kcal에 맞춘 남자 다이어트 식단을 짜보겠습니다. 채소 등을 고려하여 100kcal를 제외하고 2,100kcal 정도에 맞춘 식단입니다. 점심엔 라면, 목살이 포함되어 있는데, 이것은 이대로 드시라는 것이 아니라 일반식을 드셔도 무리가 없다는 것을 말씀드리고 싶은 것입니다.

• 아침: 밥 두 공기, 닭가슴살 200g
• 점심: 라면 1 봉지, 목살 200g
• 간식: 닭가슴살 샐러드 140g
• 저녁: 고구마 300g, 닭가슴살 100g

 

여자 다이어트 식단표

여자 1,921kcal 기준으로 식단을 짜보겠습니다. 마찬가지로 채소 등은 식단의 기본이니 100kcal는 먼저 제하고, 1,800kcal를 기준으로 짜보면 아래와 같습니다. 아침, 간식, 저녁은 다이어트 식단이지만 한 끼는 라면과 목살을 포함시켰습니다. 현실적인 다이어트 식단표 속엔 라면과 같은 일반식을 한 끼 포함하셔도 전혀 무리가 없습니다.

• 아침: 밥 한 공기, 닭가슴살 100g
• 점심: 라면 1 봉지, 목살 200g
• 간식: 닭가슴살 샐러드 140g
• 저녁: 고구마 300g, 닭가슴살 100g

 

2달 동안 10kg을 뺐다. 이건 불가합니다. 활동칼로리에 비해 하루에 1,300kcal 정도를 소모한 것인데, 대부분 이는 기초 대사량보다 낮은 수치입니다. 기초대사량보다 낮은 칼로리로 섭취한다면 몸은 지방을 최대한 축적하여 에너지를 아끼려고 합니다. 이는 요요 등의 증상으로 이어지고, 살이 찌기 쉬운 체형으로 몸이 변화합니다. 정확하게 말하면, 2달 동안 지방 10kg 이 빠진 게 아니라, 수분을 포함하여 10kg이 빠진 겁니다. 수분은 하루에도 2~3kg씩 빠질 수 있습니다. 물론 2~3kg 다시 찔 수도 있습니다.

 

그러니, 급하게 다이어트하실 필요 없습니다. 요요로 다시 몸무게가 돌아오면 다시 다이어트를 시작해야 하고, 스트레스만 받습니다. 천천히 꾸준히 빼주시는 게 가장 중요합니다. 식단도 총 섭취칼로리와 비율만 신경 써주시고, 그 안에서 먹고 싶은 것 마음껏 드셔도 됩니다. 음식별 칼로리는 아래 사이트에서 더욱 자세하게 알 수 있습니다.

음식 칼로리와 영양 정보

 

 

 

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오늘은 현실적인 다이어트 식단 관해서 알아보았습니다. 이를 위해 다이어트 식단 짜는 법을 먼저 알려드렸고, 남자 다이어트 식단, 여자 다이어트 식단을 짜보았습니다. 학생 다이어트 식단 또한 크게 다르지 않습니다. 기초대사량과 활동계수를 통해서 활동 칼로리를 먼저 계산하시고, 섭취칼로리를 계산해보시면 현실적인 다이어트 식단을 짜실 수 있습니다. 식단에 스트레스받지 마시고, 자유롭게 건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 다이어트를 하다보면, 영양 섭취가 부족할 수 있습니다. 꼭 필요한 영양 성분에 대해 궁금하신 분들은 아래 게시글을 참고해주시길 바랍니다.

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