오늘은 3대 운동, 5대 운동, 7대 운동 종목 관해서 알아보겠습니다. 또한, 운동 종목별 운동 방법까지 정리해 보는 시간을 갖겠습니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트는 3대 운동, 5대 운동, 7대 운동에 모두 포함되는 가장 중요한 운동종목입니다. 이에 바벨로우, 밀리터리프레스가 추가되면 5대 운동이 됩니다. 마지막으로, 풀업과 딥스를 추가하면 7대 운동이 됩니다. 본문을 통해 더욱 자세히 알아보겠습니다.
3대 운동, 5대 운동, 7대 운동 총 정리1. 3대 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
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3대 운동, 5대 운동, 7대 운동 알아보기 |
우리가 흔히 말하는 3대 운동, 5대 운동, 7대 운동은 복합 다관절 운동입니다. 특정 한 부위만을 운동하는 고립운동과는 다르게, 복합 다관절 운동은 전신의 다양한 근육을 자극하는 운동입니다. 따라서, 신체 전반의 근력을 키울 수 있는 운동이며, 균형 있는 몸을 위해 꼭 수행해야 할 운동이기도 합니다. 3대 운동, 5대 운동, 7대 운동의 종류는 아래와 같습니다.
3대 운동, 5대 운동, 7대 운동 종목
- 3대 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
- 5대 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리프레스
- 7대 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리프레스, 풀업, 딥스
3대 운동, 5대 운동, 7대 운동 종목별 운동방법 |
벤치프레스
벤치프레스는 가장 접근성이 좋은 운동입니다. 등을 대고 누워서 가슴 위로 덤벨 혹은 바벨을 들어 올리는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 손에 쥐는 모양에 따라 가슴 특정 부위에 자극을 줄 수도 있고, 벤치의 각도에 따라 자극의 강도를 달리하여 응용할 수 있는 응동입니다.
벤치프레스 운동방법
- 엉덩이와 등을 등받이에 붙입니다.
- 허리는 등받이에 붙지 않도록 아치형으로 만들어줍니다.
- 팔굽혀펴기와 동일한 너비로 바벨을 잡아줍니다.
- 가슴을 천천히 당겨주었다가 밀어줍니다.
스쿼트
스쿼트는 웨이트 트레이닝의 가장 기본적인 운동이자 대표적인 운동입니다. 자신의 체중을 기반으로 하는 기본스쿼트부터 도구를 사용하는 덤벨 스쿼트, 바벨스쿼트 등이 있습니다. 또한, 바벨의 위치에 따라 프론트 스쿼트, 업 스쿼트, 로우 스쿼트 등 다양한 자세로 응용하여 진행할 수 있습니다.
스쿼트 운동방법
- 어깨 너비 만큼 다리를 벌립니다.
- 양 손은 앞으로 뻗거나, 바벨이나 덤벨을 편한 자세로 잡습니다.
- 상체는 가능한 똑바로 세웁니다.
- 유연성에 따라 바닥에 최대한 닿을 때까지 허리를 낮춥니다.
- 무릎과 등을 세우며 천천히 일어납니다.
데드리프트
데드리프트는 모든 운동의 왕이라고 불릴 정도로, 전신 근육 발달에 탁월한 효과를 보여줍니다. 무거운 바벨을 지탱하고 들어 올리기 위해 하체와 상체가 모두 사용되기 때문입니다.
데드리프트 운동방법
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
- 바벨을 잡고 엉덩이까지 끌어올립니다.
- 시선은 몸의 움직임에 따라 자연스럽게 움직이시면 됩니다.
- 바벨이 몸을 최대한 밀착하여야 합니다.
바벨로우
바벨로우는 상체 전반의 근육을 키우는 운동입니다. 바벨을 당길 때 상체의 뒷면인 등에 전체적으로 자극을 줍니다. 또한, 무거울 바벨을 당길 때 팔 근육을 키우는데도 도움을 줍니다.
바벨로우 운동방법
- 무릎을 약간 굽혀줍니다.
- 등은 아치형으로 만들고, 상체는 앞으로 45도 숙여줍니다.
- 바벨을 배꼽 아래 부분까지 끌어당겨줍니다.
- 처음 자세로 돌아와 반복합니다.
밀리터리프레스
밀리터리프레스는 어깨와 팔 근육을 키워줄 수 있는 운동입니다. 바벨을 잡고 하거나, 덤벨을 잡고 할 수 있습니다. 또한, 일어서서 진행할 수 도 있고, 앉아서 진행할 수도 있습니다. 이런 차이에 따라 좀 더 운동을 어렵게 수행할 수 있고, 어렵게 수행할수록 근육은 더욱더 큰 자극을 받습니다.
밀리터리프레스 운동방법
- 바벨을 어깨보다 조금 넓게 잡아줍니다.
- 바벨을 턱과 목 끝 사이에 위치시켜줍니다.
- 바벨을 머리 위로 들어올려줍니다.
- 같은 동작을 반복합니다.
풀업
턱걸이로 잘 알려진 풀업은 상체 운동의 왕이라고 할 수 있습니다. 앞서 말씀드린 데드리프트를 하체 운동의 왕, 풀업을 상체 운동의 왕이라고 표현하시는 분들도 있습니다. 그만큼 턱걸이는 상체 전반적인 근육에 큰 자극을 줄 뿐만 아니라, 코어 근육 향상에도 많은 효과가 있습니다.
풀업 운동방법
- 어깨너비보다 넓게 봉을 잡아줍니다.
- 가슴의 윗 부분이 바에 닿을 정도로 당겨줍니다.
- 이 때 팔의 힘이 아닌 등을 통해 올라갈 수 있도록 해줍니다.
딥스
딥스는 벤치프레스와 마찬가지로 가슴근육과 팔근육을 키워주는데 도움을 줍니다. 또한, 자신의 몸을 지탱해야 하므로 코어 근육 발달에도 큰 도움을 줍니다.
딥스 운동방법(벤치)
- 벤치를 자신의 몸에 뒤에 위치시켜줍니다.
- 팔로 벤치를 잡고, 엉덩이는 띄어줍니다.
- 팔을 유연성 범위에 따라 천천히 굽힙니다.
- 자연스럽게 몸을 내린 후, 다시 동작을 반복합니다.
오늘은 3대 운동, 5대 운동, 7대 운동에 대해서 알아보았습니다. 가장 대표적인 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트는 모두 포함됩니다. 추가로 각각 등과 어깨에 자극을 줄 수 있는 바벨로우와 밀리터리프레스가 추가되면 5대 운동이 됩니다. 이후, 풀업과 딥스를 추가해 주면 7대 운동이 됩니다. 각 종목에 대해서 운동방법 또한 알려드렸으니, 조심히 또 건강하게 운동하시길 바랍니다.